روانشناسی

 برای زندگی در جامعه هر انسانی ابتدا باید به خود و تواناییهایش باور پیدا کند قدم اول در زندگی اجتماعی باور داشتن به خویشتن است

اعتماد به نفس بالا نقش بسیار پر رنگی در زندگی اجتماعی دارد. برای بالا بردن اعتماد به نفس خود میتوانید راههای مختلفی را امتحان کنید. اما آن چیزی که بیش از همه اهمیت دارد این است که نظرات دیگران درشما نباید تولید استرس و اضطراب کند. شما باید به خودتان و مهارت هایتان ایمان داشته باشید. در این مطلب از دلایلی صحبت میکنیم که اعتماد به نفس شما را از شما میگیرند و به شما میگوییم تا با چنین مسائلی چگونه برخورد کنید.

راههای افزایش اعتماد به نفس:

اعتماد به نفس یکی از اولین لازمه های موفقیت است،افراد موفق اغلب اعتماد به نفس بالایی دارند.افراد با اعتماد به نفس بالا به راحتی به بیان خواسته های خود می پردازند و در کارهای خود و روابط خود موفق تر هستند.اغلب افراد برای رسیدن به موقعیت دلخواه خود و موفقیت فقط به کمی اعتماد به نفس نیاز دارند.

راههای افزایش اعتماد به نفس

یکی از جادویی ترین کلیدها برای افزایش اعتماد به نفس در هر زمینه ای،یادگیری مهارت و داشتن اطلاعات کافی در آن زمینه است.اگر قرار باشد در مورد شطرنج یک سخنرانی داشته باشید و هیچ مهارت و اطلاعاتی در مورد شطرنج و روش های بازی کردن و استراتژی های بازی کردن نداشته باشید،مطمئن باشید استرس می گیرید و دست پاچه می شوید

اما اگر یک دوره ی آموزشی بگذرانید و چند جلد کتاب بخوانید و با چند نفر از دوستانتان که مهارت بالایی در شطرنج بازی کردن دارند مشورت کنید و با آن ها مدتی بازی کنید به طور شگفت انگیزی اعتماد به نفس شما بالا می رود.

یادگیری یک مهارت جدید را از همین امروز شروع کنید و از همین امروز برای خودتان برنامه ای بریزید که هرروزی که سپری می کنید را مطلبی در مورد حرفه و کسب کار خود بیاموزید،هر شب چند صفحه کتاب تخصصی درزمینه ی کاری خود بخوانید یا به دوره های آموزشی مراجعه کنید،در اینترنت جستجو کنید و به آموزش های افراد معروف در آن زمینه توجه کنید،باکمی جستجو آموزش های رایگان و غیر رایگان بسیار مفیدی را پیدا می کنید که برایتان مفید هستند ،بعد از مدتی متوجه می شوید در زمینه ای که آموزش می بینید به شدت اعتمادبه نفس تان افزایش می کند.هرقدر اطلاعات تخصصی شما در زمینه ای بالاتر باشد اعتماد به نفس شما هم در آن زمینه بالاتر می رود

قدم اول، مهارتت هایتان را بالا ببرید.

خودتان را در یک چالش قرار دهید،چالشی که می دانید اگر کمی سعی کنید در آن موفق می شوید.اگر فردی هستید که وقتی خرید می کنید از تخفیف گرفتن خجالت می کشید،برای خودتان یک چالش مثلاً 10 روزه تعریف کنید و با خودتان عهد کنید که در فروشگاه هایی که از آن ها خرید می کنید،درخواست تخفیف کنید، مثلاً وقتی از فروشگاه های زنجیره ای مثل هایپر استار خرید می کنید با این که می دانید صندوق دار تخفیف نمی دهد اما از او درخواست تخفیف کنید.

می توانید بگویید:این همه خرید کردیم تخفیف نمی دین؟

یادتان باشد خودتان می دانید این یک چالش درونی است،برای دیگران شاید بسیار غیرمنطقی باشد و که فردی درخواست تخفیف از فروشگاهی کند که تخفیف نمی دهند و محصولات را به قیمت مشخص شده می فروشند،اما خودتان می دانید این یک چالش است برای رشد خودتان،برای این که اعتمادبه نفستان افزایش یابد.

یا مثلاً اگر از ارتفاع می ترسید برای خودتان یک چالش تعریف کنید که به شهربازی بروید و سوار ترن هوایی شوید یا سوار چرخ وفلک شوید،یادتان باشد قرار است چالشی تعریف کنید که می دانید باکمی تلاش پیروز می شوید و اعتمادبه نفستان افزایش پیدا می کنید،اگر چالشی انتخاب کنید و در آن شکست بخورید باعث می شود در دام چرخه ی معیوب اعتماد به نفس بیافتید و اعتمادبه نفستان را از دست دهید.

برای مثال با یکی از دوستانم به نام محمدرضا به پارک ارم رفته بودیم.من و محمدرضا کمی از ارتفاع می ترسیدیم،من تصمیم گرفتم که این ترس از ارتفاع را از بین ببرم و اولین قدمی که برداشتیم این بود که بلیت دستگاه سقوط آزاد را تهیه کردیم در صف بسیار طولانی آن ایستادیم تا نوبتمان شود،در 40 دقیقه ای که در صف بودیم استرس زیادی را تحمل کردیم که راستش می ترسیدیم اما تصمیم گرفته بودیم بر این ترس غلبه کنیم و بارها می خواستیم از صف بیرون بیایم اما ایستادیم،دستگاه سقوط آزاد تا ارتفاع 85متری بالا می رود و سپس سقوط آزاد را برای لحظاتی تجربه می کنید،من از ترس فقط پایین را نگاه می کردم،آدم هایی که روی زمین بودند از ارتفاع 85متری مثل نقطه سیاهی دیده می شدند که حرکت می کردند و محمدرضا هم از ترسش فقط به آسمان خیره شده بود،ناگهان سقوط آزاد اتفاق افتاد و از ترس و هیجان همه فریاد می زدیم،وقتی به زمین رسیدیم دیگر ترس قبل را نداشتیم،قلبمان از شدت استرس و هیجان تند تند می تپید و می خواست از جایش کنده شود،اما ته دلمان خوشحال بودیم که بر این ترس غلبه کردیم و هم لذت بردیم و هم اعتمادبه نفسمان افزایش یافت.

-افزایش اعتماد به نفس با روش کپی کردن

کپی کردن و تقلید کردن رفتار یکی از تکنیک های جالب برای افزایش اعتماد به نفس است.یعنی اگر شما برای داشتن اعتماد به نفس بالا مثل افرادی که اعتماد به نفس بالا دارند برخورد کنید و رفتار آن ها را تقلید کنید بعد از مدتی به صورت خودکار شما هم دارای اعتماد به نفس در آن زمینه می شوید.

در اینجا باید به نکته ی بسیار مهمی توجه کنیم که درست تقلید کنیم،اگر شما فرد متوسطی ازلحاظ مالی هستید و می خواهید با تقلید رفتار ظاهری پولدارها،پولدار شوید اشتباه می کنید،باید درست تقلید کنید،اگر شما کارمند هستید و حقوق ماهیانه شما 2 میلیون تومان است،این که مانند دوست پولدار خود با همسرتان به رستوران گران قیمتی بروید که هزینه دو نفرتان بشود 400هزارتویمان اشتباه است (شاید برخی بگویند مگه ما دل نداریم؟بله شما هم دل دارید اما باید صبر کنید وقتی پولدارتر شدید هرچقدر خواستید به رستوران های گران قیمت و لوکس بروید)،باید شما رفتارهای درست را تقلید کنید برای مثال اگر می خواهید پولدارتر شوید ببینید دوست پولدار شما چطور با افراد جدید ارتباط می گیرد،چطور با کارمندانش صحبت می کند و چطور افراد و سازمان ها را متقاعد می کند که از خدمات و محصولی که دارد استفاده کنند.

یکی از حوزه هایی که می توانید از کپی کردن رفتار استفاده کنید در روابط است،اگر شما هم مانند افراد با اعتماد به نفس بالا لبخند بزنید و با صدای رسا و واضح صحبت کنید افراد مقابل شما متوجه نمی شوند که شما در حال کپی کردن این رفتار هستید، همه ی انسان ها از خوش رویی و اعتماد به نفس بالا خوششان می آید پس سعی کنید رفتار درست را به روش درست کپی کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید

یکی از راه های قوی تأثیرگذاری بر ضمیر ناخودآگاه استفاده از جملات تاکیدی مثبت است.تلقین به خود یکی از کارآمدترین روش های برای نفوذ به ذهن ناخودآگاه است.جملات تاکیدی مناسبی برای خودتان انتخاب کنید و آن ها را مدام با خود تکرار کنید.در ابتدا وقتی شروع به تکرار جملات تاکیدی می کنید ممکن است ذهن شما مقاومت کنید و به شما بگوید:

این چه مسخره بازی ایه!!مگه با تکرار جمله هم میشه تغییر کرد؟!!

اما این زمزمه های ذهن منطقی خودتان را نادیده بگیرید و با تکرار جملات تاکیدی مثبتی که به شما حال خوبی می دهند زمینه ی رشد و پیشرفت خودتان را مهیا کنید.برای مثال اگر برای افزایش اعتماد به نفس خودتان یک چالش تعریف کرده اید،مدام در حال انجام چالش و در طول روز با خودتان تکرار کنید:

من می توانم و به توانمندی های خودم ایمان دارم

با خودتان تکرار کنید و گفته های ذهن منطقی خودتان را که می گویید این کارها بی فایده است را نادیده بگیرید به تکرار خودتان ادامه دهید و مطمئن باشید نتایج مثبتی می گیرید.

در مورد جملات تاکیدی یکی از نکته هایی که باید به آن حواستان باشد این است که با یک روز تکرار کردن جملات تاکیدی منتظر نتیجه نباشید،شما باید مدام و در طول مدت یک بازه ی زمانی مثلاً 21 روزه این جملات تاکیدی را با خودتان تکرار کنید.

با تکرار این جملات به خودتان تضمین می دهید که به سمت بدبختی و زندگی ناخوشایند می روید.

تکرار با احساس جملات تاکیدی

یکی از مهم ترین و کلیدی ترین قسمت هایی که باعث می شود شما با سرعت چندین برابر از تکرار جملات تاکیدی نتیجه بگیرید،همراه کردن احساس است،یعنی جملات را بااحساس تکرار کنید،اگر جمله ی تاکیدی زیر را تکرار می کنید:

من می توانم و قدرتمند هستم

واقعا احساس کنید که قدرتمند هستید و می توانید کاری را که می خواهید انجام دهید،احساس قدرت کنید،احساس توانمندی کنید، باور کنید که می توانید این کار را انجام دهید.تعداد تکرار جملات تاکیدی مشخص نیست،مهم آن حس مثبتی است که وقتی جملات را تکرار می کنید باید احساس کنید.

یکی از عواملی که باعث میشود انسان ها اعتماد به نقس خود را از دست بدهند این است که به جای انجام دادن درست و صحیح خود مدام در فکر این هستند که در چشم دیگران چگونه به نظر میرسند! فراموش نکنید که این مسئله تعادل شما را برهم میزند، شما تمام قوای خود را جمع کنید و با تمام قدرت پیش روید، مطمئن باشید بهترین نتیجه را خواهد گرفت، خودتان را از دریچه دیدگان خود نظاره کنید.

اهمیت دادن بیش از حد به نظرتان دیگران، از بی اعتمادی به خود، و غلبه ی ترس بر شجاعت ناشی می شود. وقتی شما یک ایده ی خیلی عالی دارید یا در مورد چیزی، یک نظری دارید، ولی خودتان را عقب می کشید برای این است که به قضاوت دیگران در مورد خودتان و اینکه آن ها راجع به شما چطور فکر می کنند بیش از حد اهمیت می دهید.

فرض کنید در یک پروژه گروهی در مدرسه هستید، به نظرتان می رسد بقیه افراد گروه خیلی باهوش هستند و راحت نظراتشان را بیان می کنند در نتیجه شما عقب می روید تا فضا را برای فعالیت آن ها باز کنید، اما همینطورک که زمان می گذرد متوجه می شوید مشکلاتی در فعالیت آن ها وجود دارد و به احتیاج به تغییرات است. اما از سویی دیگر می ترسید که چطور این مسئله را با اعضای گروه مطرح نمایید، چون خیلی به نظر دیگران اهمیت می دهید. ممکن است نگران این باشید که شما را مسخره کنند یا حرفتان را تحویل نگیرند و غیره. در نهایت هم حرفتان را می خورید و ساکت می مانید. نتیجه ای هم که به دست می آورید این است که شما هم در شکست پروژه ای که در آن هیچ نقشی نداشتید سهیم خواهید بود. به نظرتان مشکل از کجا ناشی می شود؟

تمرین اهمیت دادن و اهمیت ندادن

اهمیت دادن بیش از حد به نظرتان دیگران، از بی اعتمادی به خود، و غلبه ی ترس بر شجاعت ناشی می شود. وقتی شما یک ایده ی خیلی عالی دارید یا در مورد چیزی، یک نظری دارید، ولی خودتان را عقب می کشید برای این است که به قضاوت دیگران در مورد خودتان و اینکه آن ها راجع به شما چطور فکر می کنند بیش از حد اهمیت می دهید در حدی که ترس تمام وجودتان را می گیرد.

ترس از نظرات دیگران باعث می شود بدترین حالت موجود را در ذهنمان تصور کنیم و این تصورات اشتباه را تبدیل به واقعیتِ ذهنی نماییم، در حالیکه واقعیت موجود، آنقدر ها هم که در ذهنمان تصور می کنیم وحشتناک نیست. آنچه که وحشتناک است فقط در ذهن ما وجود دارد، چون ذهن ما توانایی تخیل بالایی دارد و یکی از پیامد های منفی آن، تحریف واقعیت است.

تحریف واقعیت در ذهن ما باعث ایجاد احساساتی از قبیل: ترس، عدم اعتمادبه نفس و اضطراب و تردید می شود. فراموش نکنید که تنها اگر اهمیت دادن بیش از حد به نظرات دیگران در ما نهادینه شود ذهن ما پر از اغراق و بزرگنمایی می شود. کافی ست واقعیت ذهنی را کنار گذاشته و واقعیت موجود را در نظر بگیریم و این کار هم نیازمند این است که با مشکل روبرو شویم و بعد ببینیم چه اتفاقی رخ می دهد.

فرض کنید مشغول سخنرانی در یک سالن هستید که ناگهان یکی از حضار می خندد. این خنده می تواند هزاران دلیل داشته باشد و شما نمی توانید مطمئن باشید کدام دلیل، واقعیت موجود است، اما ذهن شما به طور اتوماتیک یک دلیل ذهنی برای آن خنده می تراشد و نزدیک ترین دلیلی که ذهن شما پیدا می کند این است که این آدم دارد من را مسخره می کند. به محض اینکه مغلوب این تصور ذهنی شدید سایر دلایل احتمالی از بین می رود. مثلا اینکه شاید بغل دستی اش به او یک جوک خنده دار گفته، یا شاید یاد یه چیز خنده دار افتاده، شاید هم یه پیام خنده دار دریافت کرده. اما ذهن شما همه ی این احتمالات را پس می زند و فقط فکر می کند که خنده ی او برای مسخره کردن شما بوده و بس.

 

اگر سعی کنید فقط به یک احتمال نچسبید و به این فکر کنید که در آنِ واحد، هزران احتمال دیگر می توانند وجود داشته باشند و ذهن خودتان را تربیت کنید که بتواند چندین احتمال مختلف و متضاد را تصور کند، به راحتی می توانید از شر ترس و نگرانی در اهمیت دادن بیش از حد به نظرات دیگران، رها شوید.

به محض اینکه از مرحله ترس و اضطراب و نگرانی عبور کنید، خواهید دید که تصورات ذهنی منفی که تا پیش از این چندین بار در طول روز به سراغتان می آمد، محو می شوند. برای محو تصورات ذهنی منفی که کنترل زندگی شما را در درست گرفته اند بایستی ابتدا بپذیرید که چنین مشکلی دارید یعنی آنرا دقیقا تشخیص دهید و سپس بر آن ها غلبه کنید. با انجام چهار استراتژی زیر می توانید از این سد عبور کنید.

1. بدترین اتفاقی که ممکن است رخ دهد را در نظر بگیرید

دفعه ی بعدی که می خواهید نظرتان را بیان کنید، اما می ترسید مورد قضاوت نادرست قرار بگیرید و سکوت می کنید، از خودتان بپرسید اگر نظرم را مطرح کنم فوق فوقش بدترین اتفاقی که ممکن است رخ دهد چیست؟ به طور خیلی منطقی هر اتفاق بدی که ممکن است رخ دهد را در ذهنتان مورد تجزیه تحلیل قرار دهید. مثلا اگر در یک سخنرانی کسی به شما خندید فوقش این است که شما را مسخره می کند خب بعدش چه؟ نهایتش این است که شما چاره ای ندارید جز اینکه سخنرانی را تمام کنید و تمرکزتان را روی کار خودتان قرار دهید و به قضاوت دیگران اهمیت ندهید.

 

اگر قصد دارید با شخص جدیدی ارتباط برقرار کنید فوقش این این است که او به شما بی محلی می کند خب بعدش چه؟ بپذیرید که این هم یکی از صد ها احتمال موجود است، اما شما هنوز نمی دانید کدام یک از احتمالات به واقعیت تبدیل می شوند پس بهتراست بروید و امتحان کنید و ببینید واقعیت چه چیزی خواهد بود. به همین راحتی می توانید از دست نگرانی و استرسی که قبل از یک اتفاق رخ داده رها شوید.

2. دیگری را جای خودتان بگذارید

فرض کنید در یک اتاق هستید و فکر می کنید همه ی آدم های این اتاق دارند به شما زل می زنند، چون روی لباستان غذا ریخته اید. احتمالا وحشت از نگاه دیگران، شما را به شدت خجالت زده می کند. سعی کنید موقعیت خودتان را عوض کنید یعنی خودتان را به جای دیگری بگذارید. اگر ببینید یک نفر روی لباسش غذا بریزد آیا شما نسبت به او حس بدی پیدا می کنید؟ فکر می کنید او یک آدم دست و پا چلفتی است؟ یا اینکه نه، با خودتان فکر می کنید این اتفاقی ست که ممکن است برای همه رخ دهد. 99 در صد مردم فکر دوم را می کنند. پس چرا باید نگران اتفاقی باشید که خیلی طبیعی است و ممکن است برای هر کسی رخ دهد؟

3. به خودتان نگیرید

تصور کنید شما یک هنرمندِ تازه کار هستید، اما می ترسید کار های هنری خود را به دیگران نشان دهید چو بیش از حد به نظر ات دیگران اهمیت می دهید و نگران هستید که مورد تمسخر قرار بگیرید. اما یک روز تصمیم می گیرید یکی از نقاشی هایتان را به صورت آنلاین در معرض نمایش قرار دهید و سپس نظرات مثبت یا منفی دیگران را دریافت می کنید. شاید یکی از نظرات این باشد که استعداد شما صفر است و دارید وقتتان را هدر می دهید. حقیقت این است که بسیاری از افراد به دلایل مختلف، مایل هستند دیگران را آزار دهند که یکی از علت هایش این است که با این کار احساس خوشحالی و امنیت پیدا می کنند.

این مسئله به خصوص در فضای مجازی خیلی رایج تر است، چون آن شخص پشت نقاب قایم می شود و بدون ترس از رودررویی واقعی، نظرش را بیان می کند و می رود؛ بنابراین اگر شخصی چه در فضای مجازی چه به صورت رو در رو، سعی در تخریب شما دارد این را در نظر بگیرید که شخصیت این فرد، از درون قبلا آنقدر تخریب شده که حالا به یک مشکل حاد تبدیل شده است و با آزار دیگران احساس امنیت پیدا می کند. ولی خب این مشکل شما نیست بلکه مشکل خودش است که نیاز به درمان دارد. پس این مهم است که بدانید وقتی خودتان را در معرض قضاوت دیگران قرار دهید قطعا آدم های این چنینی نیز پیدا خواهند شد.

البته منظور افرادی نیستند که نقد های سازنده و یا پیشنهاد هایی برای بهبود کار شما دارند چرا که هر گونه نقد سازنده ای بسیار با ارزش است تا به رشد شما کمک نماید. مثلا اگر شخصی شما را راهنمایی کند که دقیقا در کدام قسمت دارای مشکل هستید و به شما بگوید که چطور می توانید آنرا حل کنید، آدمی است که ارزش این را دارد به حرفهایش گوش دهید. اما اگر فردی پیدا شد که نگوید کدام قسمت از کارتان مشکل دارد و فقط به طور کلی بگوید بد است، به نظر می رسد خود آن شخص مشکل دارد؛ بنابراین بایستی یاد بگیرید به نظرات چه کسی گوش دهید و به نظرات چه کسی اهمیت ندهید.

4. اتکا به خود

یکی از دلایلی که نظرات دیگران برای ما خیلی اهمیت دارد این است که فکر می کنیم خوشحال بودن ما بستگی دارد که دیگران از ما خوششان بیاید. مثلا اگر موفقیتی در درس یا شغل خود پیدا نکنیم دیگران ما ترک می کنند و این برای ما عذاب آور خواهد بود و همین ترس از تنها ماندن، باعث می شود که قضاوت دیگران برایمان مهم باشد. مشکلی که در اینجا بوجود می آید این است که به جای اینکه روی خودمان سرمایه گذاری کنیم فقط به دنبال کسب خوشنودی دیگران خواهیم بود.

سعی کنید اعتماد به نفس و خودباوری تان را، بر اساس نظرات دیگران قرار ندهید، فرقی نمی کند این افراد چه کسانی باشند؛ چه دوستان و آشنایان نزدیک شما باشند و چه افراد غریبه، راه حلش ساده است: زمانی را برای خودتان کنار بگذارید و شخصیت خودتان را به صورت عمیق مورد ارزیابی قرار دهید. شما بایستی شخصیت خودتان را به طور منحصر به فرد و جدا از هر چیزی یا هر شخص دیگری ارزیابی کنید. سعی کنید بفهمید که واقعا چه رویا هایی دارید، واقعا چه چیزی را دوست دارید. خودتان را کشف کنید. این کشفی است که هر کسی فقط خودش می تواند انجام دهد؛ بنابراین به جای اینکه وارد یک رابطه شوید تا بتوانید خودتان را بشناسید، اول خودتان را بشناسید و بعد ببینید با چه شخصی دارید وقتتان را می گذرانید. آیا وقتتان را هدر می دهید یا نه؟