روانشناسی

روان شناسی عبارت است از مطالعه و شناخت علمی چگونگی و چرایی ابعاد مختلف رفتار موجود زنده، به ویژه انسان. در این تعریف بیشترین توجه به رفتار و جنبه های مختلف آن است. به دیگر سخن، به یک معنا می توان روان شناسی را رفتار شناسی نامید، چرا که موضوع اصلی روان شناسی به عنوان یک علم رفتاری ، مطالعه فعالیت ها و واکنش های حیوان وانسان در شرایط و موقیعت های مختلف است.

و اما منظور از " رفتار" آن دسته از حالت ها، عادت ها، فعالیت ها، کنش ها و واکنش های نسبتاً پایداری است که از انسان سر می زند و همواره قابل مشاهده، اندازه گیری ، ارزیابی و پیش بینی است.

رفتارهای انسانی را می توان به انواع مختلف تقسیم کرد، از جمله:

رفتار شخصی

: رفتاری است که کاملاً جنبه شخصی دارد، مثلاً فردی همواره لباس قهوه ای رنگ می پوشد و یا عادت دارد روزی سه مرتبه مسواک بزند.

رفتار شغلی

: یعنی رفتار خاص یا عادتی که انسان در کار و حرفه از خود نشان می دهد، مثلاً همیشه بعد از نماز صبح کارش را شروع می کند ویا همواره با دو انگشت تایپ می نماید.

رفتار تحصیلی

: عبارت است از رفتار کودک یا بزرگسال در ارتباط با امور تحصیلی، فی المثل دانش آموزی همیشه قبل از تدریس معلم درس مورد نظر را مطالعه می کند و یا این که برای یادگیری بهتر خلاصه نویسی کرده، با صدای بلند درس می خواند.

رفتار اجتماعی

رفتار فرد در تعاملات بین فردی  و معاشرت های اجتماعی است، به عنوان نمونه خوش قول بودن و تقدم درسلام داشتن.

در ارزیابی رفتار باید توجه کرد که رفتار چه کسی، در چه شرایط  و موقعیتی و با چه فراوانی و شدتی مورد بررسی قرار می گیرد؛ چرا که زمانی می توانیم برداشت وتفسیر جامعی از رفتار یک فرد داشته باشیم که شرایط زمانی و مکانی، موقعیت بروز رفتار و ویژگی های زیستی ، ذهنی و روانی وی را مورد توجه کافی قرار دهیم.

شاخه های مختلف روان شناسی

از زمانی که روان شناسی به عنوان یک علم مستقل مطرح شده است، روان شناسان در زمینه موضوعات خاص، پژوهش های فراوانی به عمل آورده اند، به گونه ای که امروزه شاهد شعب و شاخه های مختلف روان شناسی هستیم.

متداول ترین شاخ های روان شناسی عبارت است از:

1- روان شناسی رشد و کودک

روان شناسی کودک به مطالعه مستمر رشد از زمان تشکیل نطفه تا دوران بلوغ و نوجوانی می پردازد.

موضوعاتی از قبیل نقش وراثت و محیط در شکل گیری شخصیت کودک، چگونگی رشد بدنی، ذهنی،عاطفی، کلامی، اجتماعی ، حسی و حرکتی، همچنین نحوه بازی، خویشتن داری، تقلید و همانند سازی کودک و نوجوان و تحولات دوران بلوغ در این شاخه از روان شناسی مورد مطالعه و بررسی قرار می گیرد.

2- روان شناسی شخصیت

در این شاخه از روان شناسی ابعاد مختلف شخصیت، جنبه های ادراکی، هیجانی، ارادی و بدنی افراد و چگونگی سازگاری فرد با محیط مورد مطالعه قرار می گیرد.

3- روان شناسی اجتماعی

روان شناسی اجتماعی ازتعامل فرد واجتماع، قانون های روانی گروه ها و سازمان های اجتماعی بحث می کند و در زمینه هایی از قبیل: معیارها و هنجارهای اجتماعی، مناسبات بین گروهی، باورهای عام، تکوین بازخوردها وتغییرنگرش ها و نقش رسانه ای جمعی به مطالعه و تحقیق می پردازد.

4- روان شناسی بالینی

این رشته از روان شناسی ویژگی های شخصیتی، اختلالات عاطفی و مشکلات رفتاری افراد را با بهره گیری از ابزارهای روان شناختی مورد بررسی ودرمان قرار می دهد.

5- روان شناسی مرضی

در این شاخه از روان شناسی اختلالات عاطفی و رفتاری و بیماری های مختلف روانی مورد بررسی قرار گرفته، روش های درمانی متداول در جهت حفظ بهداشت روانی ارائه می شود.

6- روان شناسی کودکان استثنایی

روان شناسی کودکان استثنایی به مطالعه ویژگی های جسمی، روانی، حسی، حرکتی، شناختی و اجتماعی کودکان عقب مانده ذهنی، نابینا و نیمه نابینا، ناشنوا و نیمه ناشنوا، ناسازگار، مصروع، کودکان معلول جسمی- حرکتی، دانش آموزان مبتلا به اختلال خاص در یادگیری و کودکان و نوجوانان تیز هوش و خلاق می پردازد. این شاخه از روان شناسی همچنین در زمینه علل مختلف معلولیت، راه های پیشگیری از معلولیت و روش های اصلاح و ترمیم نارسایی ها و اختلالات رفتاری مباحثی را مطرح می کند.

7- روان شناسی تربیتی

این رشته ازروان شناسی که درواقع مهمترین وکاربردی ترین رشته های روان شناسی است، تلاش دارد اصول، قوانین و یافته های روان شناسی و شاخه های مختلف آن را در قلمرو تعلیم و تربیت مورد استفاده قرار دهد. در روان شناسی تربیتی موضوعاتی از قبیل: روشهای مختلف یادگیری و قوانین آن، فرایند تفکر و اندیشیدن، یادآوری و به یادسپاری، حافظه و فراموشی، هوش و انگیزش، سنجش و اندازه گیری و کاربرد آزمون های روانی، نقش معلم و متعلم در انتقال یادگیری، شرایط و موقعیت یادگیری، انضباط و پیشرفت تحصیلی مورد توجه و مطالعه قرار می گیرد.

روان شناسی تربیتی و قلمرو آن

همان گونه که پیش تر اشاره شد موضوع اصلی روان شناسی تربیتی یا پرورشی به کار بستن قواعد و یافته های شاخه های مختلف روان شناسی در فرایند تعلیم و تربیت است. به عبارت دیگر هدف اصلی روان شناسی تربیتی توجه عمیق به امر مهم آموزش و پرورش و پرداختن به عوامل مؤثر در یادگیری، پیشرفت تحصیلی، سازگاری، تحول ذهنی و روانی و رشد متعادل انسان است.

ارکان اصلی روان شناسی تربیتی

به طور خلاصه می توان موضوعات، پایه ها یا ارکان اصلی روان شناسی تربیتی را در هفت محور زیر مورد توجه قرار داد:

1- قوانین و عوامل موثر در فرایند یادگیری

2- ویژگی های یادگیرنده یا تربیت شونده

3- موضوع یادگیری یا پیام تربیتی

4- موقیعت یادگیری یا شرایط انتقال پیام تربیتی

5- روش های تعلیم و تربیت یا انتقال پیام

6- ویژگی های مربی یا انتقال دهنده پیام

7- ارزیابی و ارزش سنجی

آشنایی با ورزش تای چی و قوانین و فواید آن

سالهاست که فواید انجام ورزش تای چی میلیون ها نفر را علاقه مند به انجام آن ساخته است ، از سلامت قلب و روح تا رفع انواع مشکلات جسمی و از بین بردن کامل استرس بخشی از تاثیرات مثبت این ورزش چینی است.

ورزش تای چی چیست؟

ورزش تای چی از زمان چین باستان وجود داشته و انجام 12 هفته متداول این ورزش بیش از 1000 سال است که مورد تمرین قرار گرفته که شامل نفسی عمیق و حرکات تند و کند است و برای همه ی افراد با هر اندامی مناسب است.در این هنر رزمی، به جای عضلات، تاکید بر پرورش ذهن است، زیرا ذهن را می توان فراسوی محدودیت زمان و مکان، تا بی نهایت گسترش داد. در تحقیقات اخیر نشان داده شده که این ورزش می تواند به عنوان مکمل درمان افسردگی محسوب شود و به عنوان نوعی ورزش درمانی شناخته شود و محققان بر این باورند افرادی که از رفتن به روانپزشک اجتناب می کنند TAICHI برای آن ها بسیار موثر است. نتایج مطالعاتی که در روزنامه روانپزشکی ثبت شده مضمون بر این است که 50 نفر از افراد بیماری را استخدام کرده اند که 17 نفر از آن ها در گروه TAICHI و 14 نفر از آن ها در گروه مباحثی پیرامون کاهش استرس و افسردگی و 19 نفر هم تحت کنترل بودن ، بعد از 12 هفته ارزشیابی ها نشان داد که گروه TAICHI نسبت به گروه های دیگر بهبود بیشتری داشته است.

معنای تای چی 

کلمه ی تای چی مخفف کلمه ی تای چی چیان است. تای چی ریشه در طب چینی دارد و اگر دقیق تر بخواهید بدانید، ریشه در طب چینی چیگونگ که نزدیک به هزار سال قدمت آن است، دارد. در تای چی که نوعی تمرین است، هنرهای رزمی و مدیتیشن با یک دیگر ترکیب می شود که در ظاهر ترکیبی عجیب و البته بعید به نظر می رسد. به طور خلاصه، ایده ای که تای چی دنبال می کند، انجام حرکاتی رقص مانند به همراه تنفس عمیق در جلسات سی تا شصت دقیقه ای است و هدف استراحت ذهن و بدن می باشد.

فواید تای چی

تای چی دارای مزایای بسیاری برای سلامت جسمی و روان است. در این قسمت فقط مواردی محدودی در مورد فواید تای چی برای شما بیان خواهیم کرد. قطعا این موارد تمام مزایای تای چی نیست.

- استرس و اضطراب را کاهش می دهد و برطرف می کند.
- سرعت توانایی های شناختی را افزایش می دهد.
- انعطاف پذیری و چابکی را افزایش می دهد.
- مهارت های تعادل و هماهنگی را بهبود می بخشد.
- قدرت و استقامت را افزایش می دهد.

چه کسی بیشتر از مزایای تای چی بهره مند می شود؟

هر کسی می تواند از انجام تای چی در زندگی خود سود ببرد. به طور خاص، می توان سبک های یانگ، وو و سان را برای انجام تای چی در دسترس ترین دانست، زیرا از حرکات آهسته و پیوسته ای استفاده می کنند که حتی مبتدیان نیز می توانند آن ها را  یاد بگیرند و به راحتی انجام دهند.

با توجه به طبیعت لطیف و دلپذیر تای چی، این هنر اغلب برای افراد مسن به عنوان یک "ورزش" عالی انتخاب می شود. اگر مایل به انجام تای چی بودید، حتی می توان تای چی را در نسخه های امروزی روی صندلی هم انجام داد و از آنجایی که تای چی بر جنبه ی ذهنی دارد و بر ذهن اثر گذار است، به عنوان راهی برای یافتن آرامش درونی عمیق و مدیتیشن استفاده می شود.

چگونگی انجام ورزش تای چی

این ورزش وسیله ای است، برای نگه داشتن وضع بدن در حالت طبیعی و جلوگیری و بهبود امراض. شامل تمرین های بدنی نرم و ساده که به طور معمول به هنگام صبح و به صورت گروهی انجام می شود.بر خلاف سایر رشته های رزمی که حرکاتی سخت و خشن دارند، تکنیک ها در هنر رزمی تای چی نرم، ملایم و شناور اجرا می شوند و به اعمال نیرو، بیش از انجام حرکات خشن و قدرتمندانه تاکید دارند.

اجزا و مراحل انجام ورزش تای چی

یک کلاس تای چی ممکن است چندین قسمت که در ادامه بخش ورزش نمناک می خوانید را شامل می شود:

گرم کردن بدن: مثل تمام رشته های ورزشی دیگر تای چی هم با گرم کردن آغاز می شود ؛ حرکات آسان و ساده ای نظیر چرخاندن شانه ها، چرخاندن سر به طرفین یا حرکت چمباتمه به شما کمک می کنند تا بدن تان را گرم کنید و روی تنفس و بدن خود مترکز شوید.

فرم های تای چی ؛ آموزش و تمرین :چیزی شبیه به ورزش های رزمی مثل تکواندو که بخشی از ان را فرم ها تشکیل می دهد فرم های رشته ورزشی تای چی هم مجموعه ای از حرکات هستند که فرم های کوتاه دربردارنده ی حرکات کمتری هستند و فرم های بلند دربردارنده ی صدها حرکت می باشند.یک فرم کوتاه با حرکات کوچک تر و آهسته تر معمولا در ابتدای کار و به خصوص به سالمندان و افرادی که تناسب اندام مناسب و خوبی ندارند توصیه می شود.

کی کونگ یا چی کونگ: این بخش کلام به معنای "ترویج انرژی زندگی" است در واقع چند دقیقه تنفس آهسته است که گاه با انجام حرکات ورزشی همراه می شود. براساس کتب شرقی فلسفه ی چی کونگ آرامش ذهن و به جریان انداختن انرژی مناسب در بدن است ، حالتی که می توان در حالت ایستاده، نشسته یا خوابیده انجام داد.

بنابر پژوهش‌های تازه، حل کردن معما به تقویت ذهن و سلامتی مغز کمک می‌کند و جلوی ضعیف شدن مهارت‌های شناختی را می‌گیرد. یافته‌های پژوهشی که چندی پیش در مجله? جهانی روان‌شناسی سالمندی منتشر شد، نشان می‌دهد هر چه افرادِ بالای 50 سال بیشتر به بازی‌هایی مانند سودوکو و جدول کلمات متقاطع بپردازند، عملکرد مغزشان بهتر است. در این مقاله به پژوهشی درباره? تأثیر حل کردن جدول و سودوکو بر سلامتی می‌پردازیم.

در پژوهشی با حضور 19 هزار و 100 شرکت‌کننده، به افرادی که عادت به حل چیستان دارند، انواع آزمون‌ها ارائه و از آنها خواسته شد آزمون‌ها را حل کنند. این آزمون‌ها را به‌طور آنلاین به شرکت‌کنندگان ارائه کردند و از آنها خواستند نتایج و تغییرات را اعلام کنند. بنابر یافته‌ها، روشن شد هرچه آدم‌ها بیشتر اهل حل کردن انواع معما مانند سودوکو باشند، بهتر از عهده? انواع آزمون‌ها برمی‌آیند. بر مبنای این پژوهش، عملکرد مغزِ افرادی که عادت به حل معما دارند معادل عملکرد مغز افرادی‌ است که دست‌کم 10 سال از آنها جوان‌ترند. در سوی دیگر، در آزمون‌های مربوط به حافظه? کوتاه‌مدت، عملکرد مغز معمادوستان معادل عملکرد مغز افرادی بود که 8 سال از آنها کوچک‌ترند.

بنابر گفته? دکتر «آن کربت» (Ann Corbett)، سرپرست پژوهشگران و استاد دانشگاه پزشکی اِکستر، پیشرفت روشنی دیده می‌شود در سرعت و دقت عملکردِ شرکت‌کنندگانی که به حل معما علاقه دارند. در برخی موارد این پیشرفت چشمگیر است.

هرچند نمی‌توانیم ادعا کنیم که حل چنین معماهایی احتمال ابتلا به زوال عقل را کاهش می‌دهد، اما این پژوهش نتایج پژوهش‌های پیشین را، مبنی بر تأثیر مثبت حل کردن جدول و معما بر عملکرد بهتر مغز برای سال‌های طولانی‌تر، تأیید می‌کند.

پژوهشگران مایل‌اند تحقیقاتشان را با همین شرکت‌کنندگان و در گذر زمان ادامه دهند. همچنین می‌خواهند رابط? میان سختی معما‌ها و میزان زمان حل معما را بررسی کنند.

ارزیابی نتایج پژوهش

دکتر «جری ادواردز» (Jerri D. Edwards)، استاد دانشگاه فلوریدای جنوبی که در زمینه? بازی‌های ذهنی و توانایی‌های شناختی مطالعه می‌کند، معتقد است چون روش تحقیق این پژوهش، همبستگی و نه تصادفی بوده است، نمی‌توان نتیجه گرفت بازی‌های ذهنی موجب عملکرد شناختی بهتر می‌شوند. به عقیده? او، «این احتمال وجود دارد که افرادی که توانایی شناختی بهتری دارند، علاقه? بیشتری به این بازی‌ها نشان می‌دهند».

به گفته? او، «البته افراد با توانایی شناختی ضعیف‌تر هم به این بازی‌ها می‌پردازند اما هنگامی‌که با ضعف شناختی روبه‌رو می‌شوند، احتمالا به‌دلیل سرخوردگی دست از بازی می‌کشند».

ادواردز تأکید می‌کند که بر مبنای پژوهش‌های بالینیِ گسترده که به روش تصادفی انجام شده‌اند، تمرین‌های شناختی کامپیوتری با هدف افزایش سرعت پردازش، در گذر زمان، تأثیر بهتری در جلوگیری از کاهش توانایی شناختی در سنین بالاتر دارند.

آن‌طور که ادواردز می‌گوید، «برخی توانایی‌ها مانند مهارت‌های گفتاری با افزایش سن تقویت می‌شوند. بنابراین، با افزایش طبیعی سن مغز، عملکرد ما در بازی‌های کلمه‌محور بهتر می‌شود. به عبارت دیگر، برخی مهارت‌های شناختی با افزایش سن ضعیف می‌شوند، از جمله چابکی ذهنی، توجه هم‌زمان به چند مورد، بی‌توجهی به حواس پرتی و انتقال توجه از موردی به مورد دیگر. بنابراین به‌چالش‌کشیدن مغز با چنین وظایفی، در گذر زمان، اهمیتی ویژه دارد».

ادواردز بر نقش بازی‌ها در تحریک توانایی شناختی تأیید می‌کند اما از وجود شواهدی برآمده از آزمایش‌های تصادفیِ کنترل‌شده، مبنی بر تأثیر آنها در بهبود عملکرد شناختی یا کاهش احتمال زوال عقل و توانایی‌های شناختی، اظهار بی‌اطلاعی می‌کند.

بنابر گفته? دکتر «جسیکا لنگبام» (Jessica Langbaum)، پژوهشگر آلزایمر و یکی از مدیران بنیاد جلوگیری از آلزایمر، شواهدی وجود دارند که نشان می‌دهند انجام فعالیت‌های محرک توانایی شناختی، مانند حل جدول، به تقویت قابلیت‌هایی مانند فکر، توجه و استدلال کردن کمک می‌کند. آنچه نمی‌دانیم این است که آیا این تأثیر نتیجه? مستقیم انجام این فعالیت‌هاست یا نه. همچنین برای ما روشن نیست که آیا انجام چنین فعالیت‌هایی شروع ناتوانی‌های شناختی ازجمله زوال عقل یا زوال عقل ناشی از آلزایمر را به تأخیر می‌اندازد یا نه.

به عقیده? او نتایج این پژوهش قابل‌توجه است اما نباید فراموش کرد که داده‌ها را خود شرکت‌کنندگان ارائه کرده‌اند و بنابراین ممکن است به‌تمامی قابل‌اعتماد نباشند.

تأثیر حل جدول بر ایجاد تعادل مغزی

به گفته? دکتر «گایاتری دِوی» (Gayatri Devi)، عصب‌شناس متخصص در اختلالات حافظه، نکته? کلیدی در مورد مغز در وضعیت طبیعی یا زوال (از جمله زوال ناشی از آلزایمر) این است که عملکرد مغز انسان ناشی از توازن بین وضعیت آسیب‌شناسی و قدرت شناختی مغز است. به‌عبارتی، وقتی وضعیت آسیب‌شناسی مغز بغرنج است (مانند فردی که دچار زوال عقل شدید و پیش‌رونده است)، توانایی شناختی هرقدر هم که بالا باشد، نمی‌تواند از شدت پیشرفت بیماری بکاهد.

خوشبختانه بیشتر انواع زوال عقل و همچنین آلزایمر، به‌کندی پیشرفت می‌کنند. بنابراین ما فرصت داریم تا با تقویت قدرت مغز و توانایی شناختی، شروع نشانه‌ها را به تأخیر بیندازیم یا به‌تمامی از آن جلوگیری کنیم!

حل کردن جدول و دیگر فعالیت‌های ذهنی یکی از شیوه‌های تقویت مغز و افزایش قدرت آن است، همچنان‌که ورزش جسمی نیز باعث این تقویت می‌شود. آن‌طور که دکتر «دوی» می‌گوید «نکته? اساسی این است که در گذر زمان و با افزایش سن، همچنان به کارکشیدن از مغز و به چالش‌کشیدن آن ادامه دهیم». لزوما نباید خوره? جدول یا سودوکو باشید؛ می‌توانید زبانی جدید یاد بگیرید یا فراگیری مهارتی نو را شروع کنید.

دوی می‌گوید: «فارغ از اینکه چه فعالیتی انجام می‌دهید، وقتی‌که مسئله‌تان به اندازه? کافی چالش‌برانگیز باشد، همه? بخش‌های مغز درگیر یافتن راه‌حل می‌شوند. درنتیجه شبکه‌های مغزی و توانایی شناختی تقویت می‌شوند.

نتیجه‌گیری

بر مبنای پژوهش اخیر، افراد بالای 50 سال که بیشتر به فعالیت‌هایی مانند حل کردن جدول و سودوکو ‌می‌پردازند، عملکرد مغزی بهتری دارند. البته کارشناسان گوشزد می‌کنند که به دلیل اینکه این پژوهش، به روش همبستگی و نه تصادفی انجام شده است، نمی‌توان با قطعیت ادعا کرد که فعالیت‌های ذهنی به عملکرد بهتر مغز کمک می‌کنند.

بااین‌حال، متخصصان معتقدند به‌چالش‌کشیدن مغز با فعالیت‌هایی مانند حل معما یا روش‌های دیگری مانند یادگیری زبان، به چابکی ذهنی و شناختی کمک می‌کند. بنابراین از انجام فعالیت‌های ذهنی غافل نشوید؛ از هیجان حل معما یا لذت یاد گرفتن زبانی نو که بگذریم، این فعالیت‌ها کمک می‌کنند مغزمان تروفرزتر و ذهن‌مان چابک‌تر بماند.

آشنایی با اختلال استرس و اضطراب شدید

 

اختلال استرس و اضطراب شدید یا حاد یک وضعیت روانی است که می تواند بلافاصله پس از یک رویداد یا حادثه آسیب زا رخ دهد. رابطه نزدیکی بین اختلال استرسی حاد (ASD) و اختلال استرسی پس از آسیب روانی (PTSD) وجود دارد. برخی افراد بعد از اختلال استرسی حاد یا ASD، اختلال PTSD را هم تجربه می کنند. طبق گزارش‌های اداره امور سربازان ایالات متحده آمریکا، تقریبا 19 درصد افراد پس از وقوع رویداد آسیب زا، دچار اختلال ASD می‌شوند. افراد مختلف به رویدادهای آسیب زا به گونه ای متفاوت پاسخ می دهند، اما آگاهی از اثرات فیزیکی و روانی بالقوه‌ای که پس از چنین رویدادهای رخ می‌دهند، اهمیت زیادی در درمان استرس و اضطراب شدید دارد.

اختلال ASD با واکنشهای استرسی حاد مشخص می شود که ممکن است در ماه اول پس از قرارگیری فرد در معرض یک رویداد آسیب زا رخ دهند. برخی بیماران مبتلا به ASD، اختلال استرسی پس از آسیب روانی (PTSD) را نیز تجربه می کنند که فقط پس از چهار هفته پس از قرارگیری در معرض تروما تشخیص داده می شود و درمان استرس و اضطراب شدید با هدف کاستن علائم پاسخهای استرسی حاد و پیشگیری از گسترش آن به PTSD انجام می شود. در این مطلب، در مورد درمان اختلال استرس و اضطراب شدید و علائم و علل ایجاد آن بحث می کنیم.

اگر تصمیم بگیرید که شیوه زندگی سالمی را در پیش بگیرید و عادات‌تان را اصلاح کنید، کم کردن وزن حتی در یک هفته هم امکان‌پذیر است. با آن که کم کردن ناگهانی وزن معمولاً توصیه نمی‌شود و شیوه تایید شده‌ای نیست، اما این کار به شما انگیزه می‌دهد و قدم اول خوبی برای شروع سفر طولانی شما برای به تعادل رساندن وزن‌تان محسوب می‌شود. این ترفند‌های ساده برای کم کردن در یک هفته در واقع به شما کمک می‌کنند که میزان آب اضافی بدن‌تان را از دست بدهید نه چربی بدن‌تان را. علاوه بر آن، این مقاله حاوی ترفندهای حرفه‌ای برای کم کردن وزن در یک هفته است. ادامه مطلب را دنبال کنید تا با این ترفند‌ها آشنا شوید. دنبال کردن چند تمرین و دستورالعمل ساده به شما کمک می‌کند تا به راحتی ظرف مدت یک هفته در خانه وزن کم کنید.

عادات و سبک زندگی کلی ما تاثیر بسیار زیادی بر روی کیفیت زندگی و سلامتی ما ندارند. عادات خوب را ادامه بدهید و عادات بدتان را حذف کنید و به سرعت متوجه اثر این تغییرات بر روی سلامتی و شادابی‌تان خواهید شد.

1. یک هدف واقع‌بینانه تعیین کنید

بله، زمانی که شروع به کاهش وزن می‌کنید باید برای خودتان هدف‌گذاری کنید. این کار به شما کمک می‌کند که انگیزه بیشتری داشته باشید؛ اما در زمان هدف گذاری برای وزن‌تان باید دیدگاه واقع‌بینانه‌ای داشته باشید. هدف‌گذاری با یک دیدگاه غیر‌واقع‌بینانه باعث می‌شود که برای کاهش وزن عجول باشید و در صورت نرسیدن به آن، احساس سرخوردگی کنید.

2. زمانبندی کنید

خودتان را وادار کنید که آرام غذا بخورید. غذای‌تان را به آرامی و با تعداد دفعات جویدن زیاد بخورید. یک تایمر را برای 20 دقیقه تنظیم کنید تا مطمئن شوید که 20 دقیقه تمام را صرف خوردن یک وعده غذایی می‌کنید. زیاد جویدن و طول دادن وعده غذایی و ور رفتن با مواد غذایی داخل بشقاب‌تان به شما کمک می‌کند که وزن کم کنید. این که با سرعت زیاد و بدون جویدن کافی غذا بخورید باعث می‌شود که وزن‌تان افزایش پیدا کند، زیرا به معده‌تان فرصت کافی نمی‌دهید که به مغزتان پیامی بفرستد و به آن بگوید که پر شده است.

3. وعده هایتان را کوچک کنید

 این که همیشه بررسی کنید که چه چیزی در بشقاب‌تان وجود دارد اهمیت زیادی دارد، هم از لحاظ کیفیت و هم از لحاظ کمیت. کوچک کردن وعده‌ها نه تنها به کم کردن وزن کمک می‌کند، بلکه یک عملکرد عالی برای محدود کردن کالری‌های دریافتی است. وعده‌های غذایی‌تان را نصف کنید و مطمئن شوید که حتماً نیمه کمتر را مصرف می‌کنید. تحقیقی در دانشگاه پنسیلوانیا نشان داد که بین اندازه بزرگ وعده‌های غذایی و اضافه وزن رابطه مستقیم وجود دارد. این تحقیق همچنین نشان داد که برای حفظ وزن‌تان، می‌توانید از وعده‌های پرحجم و سنگین تشکیل شده از مواد کم کالری استفاده کنید.

4. روبروی تلویزیون غذا نخورید

همزمان کردن اوقات تماشای تلویزیون و زمان صرف وعده‌های غذایی اصلاً ایده خوبی نیست. از آنجایی که حواس شما به آنچه که روی صفحه تلویزیون می‌گذرد است، توجهی به آن چیزی که در دهان‌تان است و اتفاقی که در شکم‌تان می‌افتد ندارید. این امر منجر به پرخوری می‌شود. نتایج تحقیقی که در رونالدو آمریکایی تغذیه کلینیکال منتشر شده است نشان داد که همزمان شدن تماشای تلویزیون و صرف وعده یا میان وعده‌های غذایی، می‌تواند اثرات منفی بر روی سلامتی و ورودی انرژی افراد داشته باشد.

5. با احتیاط بخورید

 باید پیش از آن که احساس گرسنگی شدید داشته باشید شروع به خوردن غذا کنید و پیش از آن که احساس کنید کاملاً سیر شده‌اید دست از غذا خوردن بکشید. دلیل این امر آن است که زمانی که به شدت احساس گرسنگی می‌کنید، تمایل دارید که مقدار بیشتری غذا بخورید. به همین دلیل است که کسانی که گرسنگی کشیدن را به عنوان راهکاری برای کم کردن وزن انتخاب می‌کنند، در آخر نتیجه‌ای جز اضافه وزن بیشتر عایدشان می‌شود. به یاد داشته باشید که غذای‌تان را به آرامی و پیش از آن که احساس گرسنگی شدید داشته باشید بخورید و پیش از آن که احساس کنید کاملاً سیر شده‌اید دست از غذا خوردن بکشید.

6. خوب بخوابید

الگوی خواب شما رابطه مستقیمی با وزن‌تان دارد. بدین معنی که اگر خواب کافی نداشته باشید، احتمال اضافه وزن شما بیشتر می‌شود. تحقیقی نشان داد که کسانی که کسانی در شبانه روز کمتر از پنج و نیم ساعت می‌خوابند، نسبت به کسانی که 7 ساعت می‌خوابند، تمایل بیشتری به مصرف کردن غذاها و میان وعده‌های سرشار از کربوهیدرات دارند. تمرین تنفس عمیق و داشتن خواب کافی دو فاکتوی هستند که به تعادل هورمون‌های مرتبط با احساس گرسنگی در بدن کمک می‌کنند.

 7. قانون 80/20 را رعایت کنید

 قانون 80/20 یک قانون هیجان آور در زمینه کم کردن وزن است. این قانون می‌گوید که شما باید 80 درصد اوقات از مواد سالم و مغذی استفاده کنید و تنها 20 درصد اوقات از مواد غذایی مورد علاقه‌تان استفاده کنید. به این ترتیب میزان ورودی کالری و سلامت غذایی‌تان را کنترل کرده و موفق می‌شوید وزن اضافی بدن‌تان را کم کنید.

8. نگرش مثبت‌تان را حفظ کنید

 نگرش مثبت‌تان را حفظ کنید و همیشه به خودتان یادآوری کنید که یک فرد سالم و فعال هستید. شاید خیلی‌ها متوجه دلیل این کار نشوند، اما تکرار این کار باعث یک اثر دراماتیک بر روی ذهن شما و درنتیجه، بر روی زندگی‌تان می‌شود. میزان استرس‌تان را کم کنید و یاد بگیرید که هیچ چیز ارزش آن را ندارد که زیاد از حد جدی گرفته شود.

همان طور که همه ما بارها این گفته را شنیده ایم شما همان چیزی هستید که میخورید. علاوه بر آن شما از آن چیزی که نمی‌خورید هم ساخته شده‌اید. کنترل کردن عادات غذایی در زمینه آنچه که می‌خورید و چیزهایی که نمی‌خورید، مهم‌ترین نقش را در سلامت و متناسب بودن شما ایفا می‌کند و در عین حال به شما کمک می‌کند که در مدت یک هفته وزن کم کنید.

1. مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید

میوه‌ها و سبزیجات نقش حیاتی در مدیریت وزن و سلامتی افراد ایفا می‌کنند. این مواد کالری کمی دارند و حاوی مقدار زیادی آب و فیبر هستند. داشتن مقادیر زیاد آب و فیبر باعث می‌شود که فرد مدت زمان زیادی احساس سیری کند و این امر جلوی پرخوری یا استفاده از مواد غذایی مضر کمتر می‌کند. در یک تحقیق آمریکایی نشان داده شد که بین میزان مصرف میوه و سبزیجات از یک سو و کم کردن وزن و از دست دادن چربی از سوی دیگر، ارتباط مستقیمی وجود دارد.

2. به طور منظم سوپ بخورید

خوردن سوپ از وعده‌های غذایی باعث می‌شود که مقدار کمتری غذا بخورید. سوپ‌ها از نظر مواد مغذی بسیار غنی هستند اما کالری کمی دارند، یعنی دقیقا همان چیزی که فردی که می‌خواهد وزن کم کند به آن نیاز دارد. در تحقیقی که در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا انجام شد نشان داده شد که مصرف سوپ‌های کم کالری به کاهش وزن و کنترل ورودی کالری بدن کمک می‌کند. در حالت ایده آل می‌توانید از سوپ‌های بر پایه سبزیجات، گوشت بدون چربی مرغ یا گوساله و یا سوپ گوجه بدون خامه استفاده کنید. مطمئن شوید که در مواد اولیه سوپرتان، مواد کربوهیدراتی سنگین یا مواد چرب وجود نداشته باشد.

3. از غلات کامل استفاده کنید

غلات کامل یکی از بهترین غذاهایی هستند که می‌توانید در آشپزخانه‌تان پیدا کنید. این غلات که میزان کالری کمی هم دارند به آرامی هضم می‌شوند، باعث می‌شوند که مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید و به کم شدن چربی مضر بدن کمک می‌کنند. علاوه بر این، غلات کامل به بهبود مقاومت انسولینی هم کمک می‌کنند.

4. مصرف شکر را حذف کنید

نشان داده شده است که اثرات مخرب مصرف شکر از چربی‌ها بیشتر است. نوشیدنی‌های حاوی مقادیر زیاد شکر از جمله نوشابه‌ها و آبمیوه‌های مصنوعی، از عوامل عمده اضافه وزن هستند. در تحقیقی که در دپارتمان سلامت عمومی دانشگاه هاروارد انجام شد، نشان داده شد که مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر منجر به افزایش وزن زنان می‌شود.

 5. از مصرف بیکن پرهیز کنید

بیکن حاوی مقدار بسیار زیادی چربی است. در واقع 68 درصد از کالری که از خوردن بیکن وارد بدن‌تان می‌شود ناشی از چربی آن است و تقریبا نصف این میزان چربی از نوع اشباع شده است. یک تحقیق کانادایی نشان داد که مصرف چربی‌های اشباع شده رابطه مستقیمی با مشکل اضافه وزن دارد. ز آنجایی که معمولاً از بیکن در صبحانه استفاده می‌شود، توصیه ما آن است که آن را با سبزیجات یا تخم‌مرغ جایگزین کنید.

6. چای سبز بنوشید

متخصصین تغذیه در سراسر دنیا به یک دلیل مشترک چای سبز را دوست دارند: به طرز باورنکردنی سالم است. نشان داده شده است که مصرف چای سبز سوخت و ساز و کالری سوزی در بدن افراد را بالا می‌برد. نتایج یک تحقیق نشان داد که مصرف چای سبز می‌تواند باعث کم کردن وزن شود (به شرطی که حداقل 7 فنجان قهوه خوری در روز چای سبز بنوشید). چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان‌های مختلف است و باعث افزایش متابولیسم و در نتیجه کم شدن مقدار چربی بدن می‌شود.

7. میان وعده‌های سالم بخورید

وقتی که تصمیم دارید وزن بدن‌تان را کم کنید، انتخاب یک میان وعده سالم و کم کالری کار سختی است. تحقیقات متعددی نشان داده‌اند که میان وعده‌های سرشار از پروتئین و فیبر به کنترل اشتها، دیرتر احساس گرسنگی کردن و در نتیجه کم کردن وزن کمک می‌کنند. میوه‌ها، یک بسته گرانولا، یک پاکت پاپ کورن، جوی دوسر، ماست‌های میوه‌ای یا هر چیز دیگری که شبیه به این‌ها باشد، می‌تواند به رسیدن به این هدف کمک کند. انتخاب هر یک از این میان وعده‌های کم کالری جانشین مناسبی برای میان وعده‌های پرکالری محسوب می‌شود.

8. به هر خوراکی سرخ شده، خامه‌ای یا پنیری نه بگویید

به هر نوع خوراکی فرآوری‌شده سرخ شده و پرکالری یک نه بزرگ بگویید. می‌توانید در زمان خوردن ساندویچ از پنیر آن صرف نظر کنید و یا زمانی که در خانه آشپزی می‌کنید از مصرف مایونز و کره صرف نظر کنید. در عوض، برای طعم دادن به غذاهای‌تان از آبلیموی تازه و فلفل استفاده کنید. سوپ‌های چرب و خامه‌ای را با سوپ‌های کم کالری سبزیجات جایگزین کنید. از آنجایی که غذاهای پنیری و خامه‌ای یکی از منابع بسیار غنی چربی‌های اشباع نشده هستند، مستقیما بر روی اضافه وزن تاثیر می‌گذارند. این غذاها کلسترول مضر بدن را بالا برده و شما را مستعد افزایش وزن و بیماری‌های قلبی می‌کنند.

9. چربی‌های مفید مصرف کنید

مصرف چربی‌های مفید کمک می‌کند که مواد غذایی لازم به سلول‌های بدن برسد و عملکرد کلی بدن در بهترین حالت ممکن باشد. منابع غذایی سرشار از چربی‌های مفید عبارتند از مواد غذایی حاوی چربی امگا 3، آووکادو، مغزهای آجیل، مخلوط دانه‌ها و غیره. اثبات شده است که این مواد غذایی با به تاخیر انداختن گرسنگی و دادن انرژی لازم به بدن، در کاهش وزن افراد موثر هستند.

10. ویتامین c مصرف کنید

ویتامین c را میتوان به عنوان یکی از اصلی‌ترین مواد غذایی موثر در کاهش وزن به شمار آورد. میوه‌ها و سبزیجات غنی در ویتامین c مانند انواع پرتقال، کیوی و انواع انگور به شما کمک می‌کنند که وزن‌تان را ثابت حفظ کنید. این مواد شما احساس شادابی داده و بدون آن که کالری زیادی داشته باشند باعث می‌شوند مدت زمان طولانی احساس سیر بودن کنید. ویتامین c چربی سوزی بدن را بالا برده و میزان مصرف آن با شاخص توده بدنی نسبت عکس دارد؛ بنابراین مصرف ویتامین c را می‌توان یکی از عوامل کاهنده وزن به شمار آورد.

11. مقدار زیادی آب بنوشید

نوشیدن یک لیوان آب پیش از وعده غذایی (به منظور کم کردن اشتها) و یک لیوان آب پس از وعده غذایی (به منظور کمک به هضم غذا) را برای خودتان تبدیل به عادت کنید. افرادی که آب بیشتر و نوشیدنی‌های حاوی شکر شکر کمتری می‌نوشند، در کاهش وزن‌شان موفق‌تر عمل می‌کنند. تحقیقات دانشگاهی متعددی هم اثرات مثبت نوشیدن مقدار زیادی آب بر روی کم کردن وزن را نشان داده‌اند.